Zobacz co możesz zrobić w oczekiwaniu na fizjoterapeutę. Jeśli któreś ćwiczenie / pozycja będzie powodowało zwiększenie bólu, od razu je przerwij i wypróbuj inny sposób.

1. Leżenie tyłem ze zgiętymi kolanami.

Dzięki tej pozycji dojdzie do zmniejszenia napięcia w odcinku lędźwiowym dużo bardziej niż przy wyprostowanych nogach.

2. Leżenie tyłem ze zgiętymi i uniesionymi nogami.

Jeszcze większe rozluźnienie uzyskamy przyjmując tę pozycję. Kolana powinny być lekko nad brzuchem (między brzuchem  a udem mniej niż 90st.).

Podudzia i stopy swobodnie oparte na przykład o piłkę, kilka poduszek lub w przypadku leżenia na podłodze na przykład o siedzisko kanapy lub krzesło. W tej pozycji zostań ok. 20 min

3. Leżenie przodem

Może się okazać, że przyjęcie takiej pozycji będzie dla Ciebie wygodniejsze. W tym przypadku podłóż sobie zwinięty ręcznik / poduszkę pod biodra oraz pod stopy. Ważne jest, aby rąk nie kłaść nad i pod głową tylko, żeby były ustawione jak na zdjęciu (ma to na celu jeszcze większe obniżenia napięcia prostownika pleców). Oczywiście głowa nie musi być w pozycji jak na zdjęciu 🙂

4. Leżenie bokiem

Jeśli masz uczucie promieniowania na przykład do lewej nogi, to połóż się na prawym boku podkładając pod niego jednocześnie zwinięty wałek lub poduszkę. Pamiętaj, aby nogi były zgięte w stawach biodrowych i kolanowych.

Jeśli ból się zmniejszył wykonaj wolny ruch uniesienia górnej nogi (w moim przypadku prawej) 3-10 razy w 3 seriach. Ma to na celu zwiększenia przepływu płynów wokół stanu zapalnego, aby zmniejszył się obrzęk oraz ból.

5. Unoszenie tułowia w pozycji siedzącej.

Całe stopy przylegają do podłoża, ok. 90 st. zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych. Wykonaj unoszenie tułowia opierając się na piąstkach i prostując przy tym łokcie. Robiąc wolne ruchy unoszenia i opuszczania ćwicz ok. 1-2 min.

Pamiętaj! Jeśli masz takie objawy jak osłabienie mięśnia, opadanie stopu lub ból mocno i szybko narasta to należy czym prędzej się udać do specjalisty (fizjoterapeuty, ortopedy, neurologa).